Koşu sporunda ayakkabı kategorisini iki ana başlığa ayırabiliriz. Bunlar:

• Zemin türüne göre
• Koşu türüne bağlı

Zemin türüne göre

Bunlardan ilki olan zemine bağlı ayakkabıları kendi içinde kabaca üçe ayırabiliriz.

• Yol koşusu : Asfalt, beton ve parke gibi zeminlerde kullanılan, tabanı çok dişli olmayan ayakkabılardır. Amacı minimum sürtünme ve daha fazla konfor ile size gerek hız gerekse konfor sağlamaktır
• Arazi (Trail) koşusu : Zemini daha çok kavrayan, dişli tabanlara sahip ayakkabılardır. Size zorlu zemin ve hava koşullarında gereken desteği sağlamak amaçlıdır.
• Pist koşusu : Pist koşularında ayakakbıların amacı maksimum hız ve patlayıcılığı sağlamaktır dolayısıyla ayakkabılar oldukça hafif ve ince tabanlıdır. Bu ayakkabıların ayrıca ön kısımlarında çoğunlukla çiviler bulunur.

Bu disiplinde ayakkabı örneği verecek olursak:

Tür	Ayakkabı
Yol Koşusu	Adidas Adizero EVO SL
Arazi Koşusu	Hoka Speedgoat 5
Pist Koşusu	Nike Zoom Rival

Koşu türüne göre

Koşu sporunda birden fazla antrenman/yarış türü vardır ve her antrenman türünü desteklemek içni farklı ayakkabılar geliştirilmiştir.

• Tempo/interval koşuları : Uzun veya kısa mesafelerde hızlı koşmanın hedeflendiği bu koşu türü için ayakkabıların amacı size ulaşmak istediğiniz hızlara çıkarmaktır. Bu ayakkabıların tabanları genişlik olarak dar ve tabanda kullanılan köpükler enerji geri tepkimesi yüksek türdedir. Ayrıca diğer ayakkabılara göre de daha hafiftir.
• Kolay/uzun mesafe koşuları : Bu koşuların amacı yüksek olmayan hızlarda uzun süre koşarak dayanıklılığınızı arttırmaktır. Bunun için geliştirilen ayakkabıların köpük kısmı daha yumuşak olup vücudunuzun geri tepkimeyle aldığı darbeyi azaltır.
• Yarışlar : Yarış için geliştirilen ayakkabılar tempo interval ayakkabılarınında daha hafif, tepkimesi daha yüksek versiyonlarıdır. Genellikle bu tepkimeyi arttırmak için tabanda ekstra bir karbon plaka bulundururlar
• Günlük kullanım/her durum için uygun ayakkabılar : Yukarıdaki üç koşu türünde de belli seviyede başarılı olmayı hedefleyen ayakkabılardır. Genelde ilk defa koşmaya başlayanlar ve çok fazla bütçe harcamak istemeyen koşucular için idealdir.
• Stabilizasyon destekli ayakkabılar : Ayağınızın yere basışında kompanse edilmesi gereken durumlarda, stabilizasyon desteği sağlayan koşu ayakkabıları da bulunmaktadır. Burada ayrıca bu ayakkabılara yönelmenin yanında ayağınızın için özel tasarlanan tabanlıklar yaptırılıp hem bu ayakkabılarla hem diğer koşu türü ayakkabılarıyla kullanılabilir.

Bu kategorilerin ikili kombinasyonunu hedefleyen ayakkabılar da bulunmaktadır. Ayakkabıların başarısı her insanın ayak yapısı ve fizyolojisi farklı olduğu için kişiden kişiye değişmektedir. Başarılı bir ayakakbı seçimi yapmanın en iyi yolu fiziksel olarak bir mağazada koşu bandında denemektir.

Bu disiplinde ayakkabı örneği verecek olursak:

Tür	Ayakkabı
Tempo/interval koşuları	Nike Zoom Fly
Kolay/uzun mesafe koşuları	Nike Vomero
Yarışlar	ASICS Novablast
Günlük kullanım/her durum için	PUMA Velocity Nitro
Stabilizasyon destekli ayakkabılar	ASICS Gel Kayano

Spora başlangıçta her durum için uygun ayakkabılardan bir tane seçebilir. İlerleyen dönemlerdeyse her kategoriden kendinize uygun bir ayakkabı alarak kendi koşu ayakkabısı rotasyonunuzu oluşturabilirsiniz. Bir koşu ayakkabısının ömrü genellikle 500-1000 km arasındadır ve bu mesafeden sonra yeni bir ayakkabıya geçmek sakatlanma riskini azaltacaktır. Yarış ayakkabılarında ise bu mesafe çok daha kısadır.

Koşu nedir ve neden yapmak isteyebiliriz.

Koşu sporu bir tempo veya süreklilik halinde koşarak çoğunlukla belirli bir mesafeyi kimi zamanda süreyi tamamladığımız bir spor dalıdır.

Koşu sağlık açısından oldukça faydalıdır, dengeli ve düzenli yapıldığında kardiyovasküler hastalıkların riskini oldukça düşürür. Koşu sırasında endorfin ve serotonin hormonları, endokannabinoidler gibi lipitler salgılanır. Bu da stres seviyenizin düşmesine, modunuzun yükselmesine ve mental sağlığınızın güçlenmesine yardımcı olur.

Koşu sporu sosyalleşmeye açık bir spordur. Başkalarıyla birlikte koştuğunuzda bu spordan daha fazla keyif alır ve çoğu zaman daha hızlı gelişebilirsiniz. Türkiye’de özellikle büyük şehirlerde katılmak için birçok koşu grubu bulabilirsiniz. Yine bu grupların birçoğu koşu aktivitelerini ücretsiz ve herkese açık düzenlerler.

Koşu ekipmanları

Koşarken öncelik sırasına göre şu ekipmanlara sahip olmanız bu sporu daha sağlıklı yapmanız için önemlidir:

• Koşuya uygun bir ayakkabı
• Ter atan polyester bazlı spor kıyafetleri (tshirt, tayt, şort vb.)
• Bel çantası, cep telefonu vb. taşımaya uygun ceplere sahip bir şort veya telefonlar için kol bandı
• Şapka, buff, rüzgardan ve hava koşullardan koruyacak bir koşu ceketi, güneş gözlüğü, spor çorapı
• Takip için telefon uygulaması veya akıllı saat

Koşuya nasıl başlayabiliriz

Burada izleyebileceğiniz iki yöntem var:

• Yerel koşu gruplarının haftalık koşularına katılabilirsiniz. Genelde koşu gruplarının yeni başlayanlar için de programları olur.
• Direkt kendi başınız çıkıp koşabilirsiniz.

Kendi başınıza koşarken internetten herhangi bir başlangıç planını takip edebilirsiniz. Burada aratmanız gereken terim Couch to 5K olmalı.

Başta uzun süre düzenli koşamazsanız bu gayet normal. 3 dakika koş 2 dakika yürü sonra tekrar 3 dakika koş gibi denemelerle vücudunuzu daha uzun süre koşma konusunda eğitebilirsiniz.

Koşu öncesinde ısınma ve koşu sonrasında soğuma yapmak olası fiziksel rahatsızlıkların önüne geçmek için önemli. Koşu öncesi ısınma, running warmup, koşu sonrası soğuma, running cooldown terimleri ile YouTube’da arama yaptığınız birçok video bulabilirsiniz.

Spor düzeninize kuvvet ve esneme egzersizleri eklemeniz önemli. Hem sakatlanma riskini düşürecek hem de daha iyi koşmanızı sağlayacaktır.

Mutlaka dinlenmeye dikkat, yeni başlıyorsanız arka arkaya 2 gün koşmayın. Arada mutlaka en az bir gün olması vücudunuzun toparlanması içni önemli.

Doğru koşma şekli

Koşma şekli kişiden kişiye değişir. Herkesin ayak basış şekli, Bacak uzunluğunun tüm vücuda oranı, vücudunun esnekliği gibi parametreler sizin rahat koşabildiğiniz şekli etkiler. Yine de temelde şunlara dikkat etmek gerekir:

• Ayak yere doğru şekilde basmalı.
• Postür önemli. Vücut dik durmalı.
• Kollar hafif bir dairesel hareket yapmalı.
• Koşarken düzenli nefes alınabilecek bir tempoda olunmalı.

Örnek olarak şu video izlenebilir.

Bitirirken

Koşu sporu hakkında temelde bilmeniz gerekenleri bu şekilde özetlenebilir. Gelecekte bu rehberi daha detaylı hale getirmeyi planlıyoruz. Okuduğunuz için teşekkürler.