SuperHalfs serisi Avrupa’daki 6 şehirde düzenlene yarı maratonları içeren bir yarış serisidir. Bütün 6 yarışı bitiren yarışmacılara SuperMedal ismi verilen bir özel madalya verilir.
Bu serideki yarışlar ve düzenlendikleri dönemler şu şekildedir.
Yarı Maraton
Gerçekleştiği Dönem
EDP Lisbon Half Marathon
Mart
Generali Praque Half Marathon
Mart
Generali Berlin Half Marathon
Mart
Copenhagen Half Marathon
Eylül
Oysho Cardiff Half Marathon
Ekim
Valencia Half Marathon Trinidad Alfonso Zürich
Ekim
Bu yarışlara katılım kura ile sağlanmaktadır ve Berlin hariç diğer yarışlarda koşucular kayıtlarını belirli bir süre içerisinde başka koşuculara devir işlemi gerçekleşmektedir.
Major Maraton serisinde olduğu gibi profesyoneller için bir lig sistemi bu seride bulunmamaktadır.
Maraton disiplini için dünyada World Marathon Majors (WMM) adında bir lig düzenlenmektedir ve her sene bu lig kapsamında 7 şehirdeki maraton ve o sene mevcut olan varsa Dünya Atletizm Şampiyonası veya Olimpiyatlarda koşulan parkurlar da bu lige dahil edilmektedir.
Profesyonel ve yaş grubu sporcuları bu parkurlarda sene boyunca yarışarak puan toplar ve o sene sonunda senenin kazananları belli olur.
7 farklı şehirde düzenlenen maratonlara herkes kayıt olarak katılabilir. Kayıt şartları ise her maratonda farklı olmakla beraber, hepsinde profesyonel olmasa da herkesin dahil olabileceği 3 sistem vardır.
Kura ile katılma
Bağış toplayarak katılma
Maraton tur paketleriyle katılma
Bu maratonların listesi işe şöyle:
Maraton
Gerçekleştiği Dönem
Tokyo Marathon
Şubat/Mart
TCS London Marathon
Nisan
Boston Marathon presented by Bank of America
Nisan
TCS Sydney Marathon presented by ASICS
Ağustos
BMW BERLIN-MARATHON
Eylül
Bank of America Chicago Marathon
Ekim
TCS New York City Marathon
Kasım
Bu maratonların Sidney hariç diğer 6 tanesini tamamlayana herkese AbbottWMM yönetimi tarafından 6 yıldız madalyası verilmektedir.
Yakın dönemde bu listeye Cape Town ve Shanghai Maratonlarının da eklenmesi için çalışmalar sürmektedir. Onların da eklenmesiyle 9 yıldız madalyası denilen yeni bir madalyanın daha katılımcılara verilmesi planlanmaktadır.
Koşu sporunda ayakkabı kategorisini iki ana başlığa ayırabiliriz. Bunlar:
Zemin türüne göre
Koşu türüne bağlı
Zemin türüne göre
Bunlardan ilki olan zemine bağlı ayakkabıları kendi içinde kabaca üçe ayırabiliriz.
Yol koşusu : Asfalt, beton ve parke gibi zeminlerde kullanılan, tabanı çok dişli olmayan ayakkabılardır. Amacı minimum sürtünme ve daha fazla konfor ile size gerek hız gerekse konfor sağlamaktır
Arazi (Trail) koşusu : Zemini daha çok kavrayan, dişli tabanlara sahip ayakkabılardır. Size zorlu zemin ve hava koşullarında gereken desteği sağlamak amaçlıdır.
Pist koşusu : Pist koşularında ayakakbıların amacı maksimum hız ve patlayıcılığı sağlamaktır dolayısıyla ayakkabılar oldukça hafif ve ince tabanlıdır. Bu ayakkabıların ayrıca ön kısımlarında çoğunlukla çiviler bulunur.
Bu disiplinde ayakkabı örneği verecek olursak:
Tür
Ayakkabı
Yol Koşusu
Adidas Adizero EVO SL
Arazi Koşusu
Hoka Speedgoat 5
Pist Koşusu
Nike Zoom Rival
Koşu türüne göre
Koşu sporunda birden fazla antrenman/yarış türü vardır ve her antrenman türünü desteklemek içni farklı ayakkabılar geliştirilmiştir.
Tempo/interval koşuları: Uzun veya kısa mesafelerde hızlı koşmanın hedeflendiği bu koşu türü için ayakkabıların amacı size ulaşmak istediğiniz hızlara çıkarmaktır. Bu ayakkabıların tabanları genişlik olarak dar ve tabanda kullanılan köpükler enerji geri tepkimesi yüksek türdedir. Ayrıca diğer ayakkabılara göre de daha hafiftir.
Kolay/uzun mesafe koşuları: Bu koşuların amacı yüksek olmayan hızlarda uzun süre koşarak dayanıklılığınızı arttırmaktır. Bunun için geliştirilen ayakkabıların köpük kısmı daha yumuşak olup vücudunuzun geri tepkimeyle aldığı darbeyi azaltır.
Yarışlar : Yarış için geliştirilen ayakkabılar tempo interval ayakkabılarınında daha hafif, tepkimesi daha yüksek versiyonlarıdır. Genellikle bu tepkimeyi arttırmak için tabanda ekstra bir karbon plaka bulundururlar
Günlük kullanım/her durum için uygun ayakkabılar : Yukarıdaki üç koşu türünde de belli seviyede başarılı olmayı hedefleyen ayakkabılardır. Genelde ilk defa koşmaya başlayanlar ve çok fazla bütçe harcamak istemeyen koşucular için idealdir.
Stabilizasyon destekli ayakkabılar : Ayağınızın yere basışında kompanse edilmesi gereken durumlarda, stabilizasyon desteği sağlayan koşu ayakkabıları da bulunmaktadır. Burada ayrıca bu ayakkabılara yönelmenin yanında ayağınızın için özel tasarlanan tabanlıklar yaptırılıp hem bu ayakkabılarla hem diğer koşu türü ayakkabılarıyla kullanılabilir.
Bu kategorilerin ikili kombinasyonunu hedefleyen ayakkabılar da bulunmaktadır. Ayakkabıların başarısı her insanın ayak yapısı ve fizyolojisi farklı olduğu için kişiden kişiye değişmektedir. Başarılı bir ayakakbı seçimi yapmanın en iyi yolu fiziksel olarak bir mağazada koşu bandında denemektir.
Bu disiplinde ayakkabı örneği verecek olursak:
Tür
Ayakkabı
Tempo/interval koşuları
Nike Zoom Fly
Kolay/uzun mesafe koşuları
Nike Vomero
Yarışlar
ASICS Novablast
Günlük kullanım/her durum için
PUMA Velocity Nitro
Stabilizasyon destekli ayakkabılar
ASICS Gel Kayano
Spora başlangıçta her durum için uygun ayakkabılardan bir tane seçebilir. İlerleyen dönemlerdeyse her kategoriden kendinize uygun bir ayakkabı alarak kendi koşu ayakkabısı rotasyonunuzu oluşturabilirsiniz. Bir koşu ayakkabısının ömrü genellikle 500-1000 km arasındadır ve bu mesafeden sonra yeni bir ayakkabıya geçmek sakatlanma riskini azaltacaktır. Yarış ayakkabılarında ise bu mesafe çok daha kısadır.
Koşu sporu bir tempo veya süreklilik halinde koşarak çoğunlukla belirli bir mesafeyi kimi zamanda süreyi tamamladığımız bir spor dalıdır.
Koşu sağlık açısından oldukça faydalıdır, dengeli ve düzenli yapıldığında kardiyovasküler hastalıkların riskini oldukça düşürür. Koşu sırasında endorfin ve serotonin hormonları, endokannabinoidler gibi lipitler salgılanır. Bu da stres seviyenizin düşmesine, modunuzun yükselmesine ve mental sağlığınızın güçlenmesine yardımcı olur.
Koşu sporu sosyalleşmeye açık bir spordur. Başkalarıyla birlikte koştuğunuzda bu spordan daha fazla keyif alır ve çoğu zaman daha hızlı gelişebilirsiniz. Türkiye’de özellikle büyük şehirlerde katılmak için birçok koşu grubu bulabilirsiniz. Yine bu grupların birçoğu koşu aktivitelerini ücretsiz ve herkese açık düzenlerler.
Koşu ekipmanları
Koşarken öncelik sırasına göre şu ekipmanlara sahip olmanız bu sporu daha sağlıklı yapmanız için önemlidir:
Koşuya uygun bir ayakkabı
Ter atan polyester bazlı spor kıyafetleri (tshirt, tayt, şort vb.)
Bel çantası, cep telefonu vb. taşımaya uygun ceplere sahip bir şort veya telefonlar için kol bandı
Şapka, buff, rüzgardan ve hava koşullardan koruyacak bir koşu ceketi, güneş gözlüğü, spor çorapı
Takip için telefon uygulaması veya akıllı saat
Koşuya nasıl başlayabiliriz
Burada izleyebileceğiniz iki yöntem var:
Yerel koşu gruplarının haftalık koşularına katılabilirsiniz. Genelde koşu gruplarının yeni başlayanlar için de programları olur.
Direkt kendi başınız çıkıp koşabilirsiniz.
Kendi başınıza koşarken internetten herhangi bir başlangıç planını takip edebilirsiniz. Burada aratmanız gereken terim Couch to 5K olmalı.
Başta uzun süre düzenli koşamazsanız bu gayet normal. 3 dakika koş 2 dakika yürü sonra tekrar 3 dakika koş gibi denemelerle vücudunuzu daha uzun süre koşma konusunda eğitebilirsiniz.
Koşu öncesinde ısınma ve koşu sonrasında soğuma yapmak olası fiziksel rahatsızlıkların önüne geçmek için önemli. Koşu öncesi ısınma, running warmup, koşu sonrası soğuma, running cooldown terimleri ile YouTube’da arama yaptığınız birçok video bulabilirsiniz.
Spor düzeninize kuvvet ve esneme egzersizleri eklemeniz önemli. Hem sakatlanma riskini düşürecek hem de daha iyi koşmanızı sağlayacaktır.
Mutlaka dinlenmeye dikkat, yeni başlıyorsanız arka arkaya 2 gün koşmayın. Arada mutlaka en az bir gün olması vücudunuzun toparlanması içni önemli.
Doğru koşma şekli
Koşma şekli kişiden kişiye değişir. Herkesin ayak basış şekli, Bacak uzunluğunun tüm vücuda oranı, vücudunun esnekliği gibi parametreler sizin rahat koşabildiğiniz şekli etkiler. Yine de temelde şunlara dikkat etmek gerekir:
Ayak yere doğru şekilde basmalı.
Postür önemli. Vücut dik durmalı.
Kollar hafif bir dairesel hareket yapmalı.
Koşarken düzenli nefes alınabilecek bir tempoda olunmalı.
Örnek olarak şu video izlenebilir.
Bitirirken
Koşu sporu hakkında temelde bilmeniz gerekenleri bu şekilde özetlenebilir. Gelecekte bu rehberi daha detaylı hale getirmeyi planlıyoruz. Okuduğunuz için teşekkürler.
